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Régime alimentaire pour une perte de poids saine après la naissance

Régime alimentaire pour une perte de poids saine après la naissance


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Envie de vous remettre en forme maintenant que vous n'êtes plus enceinte? Pour réussir à long terme - et pour que vous vous sentiez bien en cours de route - gardez ces conseils à l'esprit.

Ne commencez pas trop tôt à suivre un régime

Votre corps a besoin de temps pour se remettre du travail et de l'accouchement. Donnez-vous jusqu'à votre bilan de santé post-partum de six semaines avant de commencer à surveiller votre apport calorique et d'essayer activement de perdre du poids. Et si vous allaitez, les experts vous recommandent d'attendre que votre bébé ait au moins 2 mois avant d'essayer de perdre du poids. (Si vous allaitez, vous voudrez peut-être aussi lire notre article sur un régime d'allaitement sain.)

Commencer un régime trop tôt après l'accouchement peut retarder votre rétablissement et vous faire vous sentir plus fatigué - et vous avez besoin de toute l'énergie que vous pouvez rassembler pour vous adapter à la vie avec votre nouveau-né. De plus, si vous allaitez, un régime peut affecter votre production de lait. Si vous êtes patient et donnez à votre corps une chance de faire son travail, vous serez peut-être surpris de voir combien de poids vous perdez naturellement, surtout si vous allaitez.

Soyez réaliste sur la perte de poids

Gardez à l'esprit que vous ne pourrez peut-être pas retrouver votre poids ou votre forme exacte avant la grossesse. Pour de nombreuses femmes, la grossesse entraîne des changements permanents tels qu'un ventre plus doux, des hanches légèrement plus larges et un tour de taille plus large. Dans cet esprit, vous voudrez peut-être ajuster un peu vos objectifs. Pour un aperçu de la réalité, consultez notre galerie de photos de vrais ventres post-bébé.

Faites de l'exercice

Il n'y a pas de pilule magique pour vous aider à perdre du poids: une alimentation saine combinée à de l'exercice régulier est la meilleure façon de perdre du poids - et de ne pas les reprendre. Et il est important de faire de l'exercice tout en essayant de perdre du poids pour vous assurer de perdre de la graisse au lieu de vos muscles.

Une fois que vous êtes prêt à commencer à perdre du poids, commencez par manger un peu moins et soyez plus actif, même si vous faites juste une promenade rapide autour du pâté de maisons avec votre bébé dans la poussette.

Découvrez si votre corps est prêt à faire de l'exercice et visitez notre espace fitness post-partum pour obtenir des informations sur la remise en forme.

Perdre du poids lentement

Ne suivez pas un régime strict et restrictif. Les femmes ont besoin d'un le minimum de 1 200 calories par jour pour rester en bonne santé, et la plupart des femmes ont besoin de plus que cela - entre 1 500 et 2 200 calories par jour - pour maintenir leur énergie et éviter les sautes d'humeur. Et si vous allaitez, vous avez besoin d'un minimum de 1 800 calories par jour (la plupart des mères qui allaitent ont besoin de plus de 2 000 à 2 700 calories) pour vous nourrir et nourrir votre bébé.

Si vous allaitez, vous voudrez vous assurer de le faire lentement - une perte de poids trop rapide peut entraîner une diminution de votre production de lait.

Une perte de poids trop rapide peut également libérer des toxines stockées dans votre graisse corporelle dans la circulation sanguine et dans votre production de lait. (Les toxines qui peuvent pénétrer dans votre circulation sanguine comprennent les contaminants environnementaux comme les métaux lourds, le plomb et le mercure, les polluants organiques persistants comme les PCB et les dioxines, et les solvants.)

La perte de poids d'environ une livre et demie par semaine est sans danger et n'affectera pas votre production de lait si vous allaitez. Pour y parvenir, supprimez 500 calories par jour de votre alimentation actuelle (sans descendre en dessous du minimum sécuritaire) en diminuant votre consommation de nourriture ou en augmentant votre niveau d'activité.

Mangez - et prenez votre temps!

Avec un nouveau bébé et un nouvel horaire, il peut être difficile de trouver le temps de manger. Mais sauter des repas peut ralentir les niveaux d'énergie - et cela ne vous aidera pas à perdre du poids. De nombreuses mamans trouvent que manger cinq à six petits repas par jour avec des collations saines entre les deux (plutôt que trois repas plus gros) correspond mieux à leur appétit et à leur horaire. (Un petit repas peut être un demi-sandwich, des bâtonnets de carottes, des fruits et un verre de lait.)

Ne sautez pas de repas pour perdre du poids - cela n'aidera pas, car vous serez plus susceptible de manger plus à d'autres repas. Et vous vous sentirez probablement aussi fatigué et grognon.

Même si vous n'avez jamais été un grand amateur de petit-déjeuner, gardez à l'esprit que le petit-déjeuner peut vous aider à ne pas vous sentir affamé - et fatigué - plus tard le matin, et cela peut vous donner l'énergie nécessaire pour être plus actif.

De plus, de nombreuses études montrent que sauter le petit-déjeuner peut saboter vos efforts de perte de poids. Selon le registre national de contrôle du poids, qui a recensé les stratégies réussies des personnes à la diète qui ont perdu en moyenne 66 livres et l'ont gardé pendant 5,5 ans, 78% des personnes à la diète prennent leur petit-déjeuner tous les jours. Ralentissez aussi votre alimentation, si possible. Lorsque vous prenez votre temps à manger, vous remarquerez qu'il est plus facile de dire quand vous vous sentez rassasié et que vous êtes moins susceptible de trop manger.

Soyez sélectif sur les aliments et les boissons

La recherche montre que la consommation de lait et de produits laitiers faibles en gras et le choix de produits à grains entiers comme le pain de blé entier et les céréales à grains entiers peuvent vous aider à perdre du poids. D'autres bons choix incluent les aliments faibles en gras et riches en fibres tels que les fruits (comme les pommes, les oranges et les baies) et les légumes crus (comme les carottes, le jicama et les lanières de poivron rouge) pour des collations saines.

Autres façons de presser plus de fruits et de légumes: faites des smoothies aux fruits (ou aux légumes), utilisez des salsas aux fruits ou légumes ou des sauces réductrices de légumes (sauces à base de légumes en purée) sur du poisson ou du poulet, ajoutez des carottes râpées à votre sandwich, essayez des légumes grillés, et essayez les soupes de légumes en purée. (La purée de votre soupe la rend crémeuse sans avoir à ajouter de crème, qui est riche en calories et en graisses saturées. C'est aussi une excellente façon de manger des légumes que vous ne mangez pas habituellement seuls.)

Les graisses contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines, donc éliminer les graisses supplémentaires de votre alimentation est probablement le moyen le plus simple de réduire les calories. Recherchez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras (vous n'avez pas besoin de boire du lait entier pour faire du lait maternel de qualité!), Choisissez des aliments grillés ou cuits au four plutôt que frits, et limitez votre consommation de sucreries, qui calories provenant du sucre et des graisses.

Gardez à l'esprit, cependant, que la graisse est un nutriment important, votre objectif n'est donc pas de l'éliminer de votre alimentation. En fait, inclure un peu de graisse à chaque repas vous aidera à rester rassasié et vous empêchera de trop manger des glucides. (Trop de calories provenant de n'importe quelle source - lipides, protéines ou glucides - peuvent entraîner une prise de poids ou vous empêcher de perdre du poids.)

L'astuce consiste à choisir les «bonnes» graisses plutôt que les «mauvaises» graisses. Les meilleures graisses sont les graisses mono et polyinsaturées, comme celles de l'huile de canola, de l'huile d'olive, de l'avocat, des olives, des noix et des graines et des poissons gras comme le saumon. Les huiles à éviter sont les graisses saturées et trans, qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques et peut-être au diabète, et peuvent également être transférées dans le lait maternel.

Les graisses saturées se trouvent dans les viandes et les produits laitiers, et les graisses trans se retrouvent généralement dans de nombreux aliments frits, grignotines et produits de boulangerie. (Les étiquettes des aliments précisent quels types de graisses les produits contiennent.)

Enfin, même si vous devriez boire environ 8 ou 9 tasses de liquides par jour, surveillez ce que vous buvez - un nombre surprenant de calories peut être caché dans les jus, les sodas et les boissons au café.

Plan alimentaire quotidien pour une perte de poids saine après la naissance

Le plan alimentaire ci-dessous ajoute jusqu'à 2200 calories par jour pour les mères qui allaitent. Pour les mamans qui n'allaitent pas, il totalise 1 800 calories par jour. Utilisez ceci comme un guide approximatif - vos besoins caloriques individuels varieront en fonction de votre poids, de votre métabolisme et de votre niveau d'activité, ainsi que de la quantité d'allaitement.

Afficher et imprimer le plan alimentaire quotidien.


Voir la vidéo: Comment Jai Perdu le Gras du Ventre en 7 Jours: Pas de Régime, Pas Dexercice! (Juillet 2022).


Commentaires:

  1. Wellington

    C'est dommage que je ne puisse pas parler en ce moment - je suis très occupé. Je serai libéré - j'exprimerai certainement mon opinion.

  2. Hillock

    drôle le dimanche

  3. Heru

    L'humeur est juste une compréhension au sens direct du mot

  4. Zahid

    Je vous prie pardon qui est intervenu ... Je comprends cette question. J'invite à la discussion.

  5. Zololrajas

    Il a été spécialement enregistré dans un forum pour vous dire merci pour l'aide dans cette question comment je peux vous remercier?



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